کنترل خشم به علاوه بهترین راهکارهای ممکن
کنترل خشم و احساس خشم تعاریف زیادی دارد. خشم معمولاً نتیجه ناکامی یا احساس نرسیدن و دست نیافتن به چیزی است که احساس میکنیم مهم است. خشم میتواند پاسخی طبیعی و تدافعی به ترس، تهدیدها، ناعدالتیها یا ناکامیها باشد.
ما در این مقاله قصد داریم به بررسی دلایل خشم و راهکارهایی برای کنترل آن و مدیریت احساسات بپردازیم.
دلایل اهمیت کنترل خشم چیست؟
خشم احساسی است که میتوان آن را به شعله کوچک کبریت تشبیه نمود. این شعله کوچک در صورت مهار و کنترل به هیچ جایی آسیب نمیرساند، اما همین شعله کوچک میتواند زندگی یک خانواده را به آتش بکشد.
کنترل خشم و سلامت افراد
- سلامت جسمی:
احساس خشم در طولانیمدت میتواند باعث بروز بیماریها و اثرات گوناگونی مانند افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی، سکته، دردهای جسمی و … شود. - سلامت روانی:
همانطور که خشم به بدن انسان آسیب میزند، ذهن او را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. کنترل نکردن خشم میتواند به اضطراب، افسردگی، احساس گناه و … منجر شود. - کیفیت روابط:
اگر نتوانید خشم خود را بهخوبی کنترل کنید و آن را بهصورت نامناسب بروز دهید، میتواند به آسیب دیدن روابط خانوادگی، دوستیها، روابط کاری و … منجر شود. - مشکلات اجتماعی:
عدم توانایی در مدیریت خشم میتواند باعث به وجود آمدن مشکلات اجتماعی و قانونی شود که پیامدهای سنگینی را برای هر فردی به همراه دارد.
دلایل اصلی بروز خشم
برای اینکه بتوانیم مدیریت بهتری در کنترل خشم خود داشته باشیم، آگاه بودن به دلایلی که باعث بروز خشم میشود بسیار کمککننده است. برخی از این دلایل عبارتاند از:
- ناکامی:
انسانها ممکن است در مسیر رسیدن به اهداف و خواستههای خود با موانع و مشکلات زیادی مواجه شوند. این ناکامیها میتوانند احساس خشم را بهشدت افزایش دهند. - بیعدالتی:
در موقعیتهایی که مورد بیعدالتی قرار میگیریم، اصلیترین احساسی که در ما ایجاد میشود خشم است. - تهدید یا ترس:
احساس خطر یا ترس میتواند سیستم دفاعی بدن را فعال کند که نتیجه آن احساس خشم خواهد بود. - استرس و خستگی:
فشارهایی که در طول روز بر ما وارد میشود، میتواند آستانه تحمل ما را کاهش دهد و احتمال بروز خشم را افزایش دهد. - محیط:
اگر در محیطی بزرگ شده باشید که خشونت رفتاری عادی و طبیعی تلقی میشده، احتمال اینکه شما نیز خشونت را بهعنوان واکنشی طبیعی در نظر بگیرید، زیاد است.
نشانههای خشم
یکی از مواردی که در کنترل خشم به ما کمک زیادی میکند، شناخت نشانههای آن است. این نشانهها شامل موارد زیر هستند:
- نشانههای جسمی:
افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق، تنگی نفس. - نشانههای ذهنی:
تمایل به انتقام یا مقابله، افکار منفی، تمرکز روی مسائل تحریککننده. - نشانههای رفتاری:
فریاد زدن، پرخاشگری فیزیکی، استفاده از کلمات نامناسب و توهین، گوشهگیری، اخم کردن.
راهکارهای عملی برای کنترل خشم
کنترل خشم نیازمند تمرین و استفاده از راهکارهای مؤثر است. در ادامه به چند راهکار اشاره میکنیم:
- شناخت محرکها و علائم اولیه خشم:
لیستی از محرکهایی که خشم شما را برمیانگیزد تهیه کنید و سعی کنید راهحلی مناسب برای مقابله با آنها پیدا کنید.
همچنین به علائم اولیه خشم خود توجه کنید، مانند تغییر در حالت تنفس یا احساس گرما در بدن. - تنفس عمیق:
تمرین تنفس عمیق یکی از سریعترین روشها برای آرام کردن خود است. نفس عمیق را چندین بار تکرار کنید و بازدم را طولانیتر از دم انجام دهید. بر حرکت شکم و قفسه سینه هنگام تنفس تمرکز کنید. - استفاده از تکنیک زمانبندی (Time-Out):
در موقعیتهای تنشزا، موقعیت را ترک کنید و زمانی را به آرامش خود اختصاص دهید.
پیادهروی یا نشستن در مکانی آرام میتواند به کاهش تنش کمک کند. - تغییر زاویه دید:
سعی کنید افکار منفی و برداشتهای اشتباه خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید:- آیا این رفتار عمدی بوده است؟
- آیا من برداشت اشتباهی داشتهام؟
- بیان احساسات بهصورت درست:
احساسات خود را بدون سرکوب یا پرخاشگری بیان کنید. از جملاتی مانند “من احساس میکنم…” یا “این اتفاق مرا ناراحت کرد…” استفاده کنید. - مدیتیشن و ذهنآگاهی:
تمرین مدیتیشن و ذهنآگاهی میتواند واکنشهای هیجانی شما را کاهش داده و تمرکزتان را بر لحظه حال افزایش دهد. - فعالیت بدنی:
ورزشهایی مانند دویدن، پیادهروی سریع، یوگا یا تایچی میتوانند انرژی اضافی ناشی از خشم را تخلیه کنند. - تمرین مهارتهای ارتباطی:
مهارتهای ارتباطی مؤثر میتوانند به حل اختلافات بدون بروز خشم کمک کنند. گوش دادن فعالانه و پیدا کردن راهحلهای برد-برد از جمله این مهارتها هستند. - مراجعه به مشاور یا روانشناس:
اگر خشم شما به مشکلات جدی منجر شده است، حتماً از یک روانشناس کمک بگیرید.
همچنین شما می توانید با داشتن اینستاگرام و چنل تلگرام ما از مطالب علمی، کاربردی و بروز استفاده کنید.
